仰卧卷腹的动作要领 有哪几种锻炼方法

仰卧卷腹，主要锻炼腹直肌的，它是通过使腹直肌收缩，从而达到脊柱下部屈来让腹肌进行挤压收缩的训练动作。而且，正确姿势的仰卧卷腹是一个非常安全的动作。

仰卧卷腹，与仰卧起坐是不相同的，而且仰卧卷腹有多种训练方法。想练腹肌的话，仰卧卷腹比仰卧起坐的效果要好一些。

一、标准的仰卧卷腹动作

1、身体仰卧在垫子上，放松背肌与脊柱；

2、双脚平放在地板上，双脚距离一个拳头左右；

3、膝盖呈九十度左右；

4、双手放松置于头部两侧；

5、在背部不离地的前提下，利用腹直肌的收缩力量使上背卷曲抬起来，直到肩胛骨卷起刚刚离开地面；

6、要时刻保持手臂与头部，颈部和肩部对齐，并且不可以移动位置。

二、仰卧摸膝卷腹

对于那些缺乏运动与腰腹力量不足的人来说，想加快练出马甲线，可以选择从仰卧摸膝卷腹开始训练。

1、背部平躺与垫子上，双膝呈九十度；

2、两脚平放在地上，且相距一个拳头大小；

3、双手放在大腿前侧；

4、卷起的时候呼气，腰部不能离开垫子，与此同时双手向上移动直到碰到整个膝盖；

5、下落的时候吸气，控制速度慢慢向下，双手和身体一起移动回到原来的位置。

三、仰卧直腿触足卷腹

1、首先，身体仰卧在垫子上，保持背部平躺贴于垫子；

2、手脚并拢抬起来，而且要与地面呈垂直状态（也就是与躯干成九十度角）；

3、双腿尽量保持笔直的状态，实在不行也可微微弯曲；

4、双手合并伸直放在胸部前面；

5、上身离地，伸直手尖触碰脚尖，肩膀尽量不要碰到地面。