1、将一副哑铃用连接杆连接，上好螺丝，形成杠铃，一定要仔细检查，防止脱落。
2、进行热身运动，首先下蹲，再进行拉伸运动，开合跳二十下。
3、双脚与肩同宽，先进行硬拉把杠铃提起来，再抬到胸部，举起，分三步进行，再放到后背处（注意不要放到脖子上）。
4、把背挺直，不要弓背或者驼背，慢慢向下蹲，膝盖不要超过脚尖，目视前方，来回反复。
